RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA EL AUMENTO DE PESO.

 

• Fraccionar la dieta entre 5-6 comidas diarias. Evitar saltarse comidas.
• Comer en un ambiente relajado.
• Cuidar la presentación de los platos para que la comida resulte agradable.
• Comer siempre que se tenga apetito, incluso tentempiés entre horas. Un buen tentempié serían los frutos secos, preferentemente sin sal.
• Beber zumos de frutas principalmente fuera de las comidas, porque durante la comida disminuyen el apetito.
• Cocinar frituras, empanados, rebozados y agregar salsas a los platos.
• Es importante engordar de una forma saludable, utilizando grasas adecuadas como el aceite de oliva, pescados azules o frutos secos; evitando el abuso de mantequillas, margarinas, carnes grasas, bollería y snack.
• Incluir pan en todas las comidas, como mínimo 60 gramos diarios.
• Enriquecer los platos con: queso, nata, harina, huevo, miel, azúcar, leche condensada, mermelada, frutos secos; como por ejemplo:
• Tostadas con ajo raspado, jamón serrano y aceite de oliva.
• Bocadillos de ahumados o conservas en aceite de oliva.
• Patatas fritas con salsa de tomate.
• Ensaladas con frutos secos.
• Sopas espesas con queso rallado o leche en polvo.
• Sopa con picatostes, tropezones de jamón fritos y huevo rallado.
• Purés de patata con leche en polvo y aceite de oliva.
• Legumbres con el caldo espesado con puré de patata o arroz.
• Pescados con salsa bechamel o mayonesa.
• Pollo con almendras.
• Salmón a la plancha con aceite de oliva.
• Albóndigas enriquecidas con almendra molida (mezclada con la carne picada).
• Yogur casero enriquecido con leche en polvo, cuajada, arroz con leche.
• Flan con nata o dulce de leche, natillas con galletas.
• Plátano con chocolate caliente, macedonias de frutas y frutos secos.
• Bizcocho relleno de frutos secos con cobertura de chocolate, torrijas.
• Realizar ejercicio moderado de forma regular, principalmente anaeróbico. Así conseguiremos un mayor apetito y el aumento de peso se distribuirá de forma equilibrada.
• Se recomienda no pesarse todos los días y valorar el aumento de peso periódicamente, ya que habrá días en los que el peso puede disminuir por estrés, deshidratación o descuidos en la dieta.

 

 RECOMENDACIONES EMBARAZO      

 

El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que las necesidades nutricionales se modifican. La alimentación juega una papel fundamental en el desarrollo embrionario del bebé  y también tras el nacimiento. Se ha demostrado que la hábitos alimentarios de la gestante tienen consecuencias también en el estado de salud del individuo una vez alcanza la edad adulta.

 Asimismo es muy importante para la calidad de vida de la mamá durante estos meses. No solo en sobrepeso sino también para controlar situaciones como la preclampsia y la diabetes gestacional.

Por todo ello, os incluimos estas recomendaciones para tener en cuenta. Aunque siempre os recordamos el mejor consejo: el sentido común.                                                                                         

Raciones recomendadas:

GRUPO DE ALIMENTOS	RACIONES DIARIAS	CANTIDAD DE ALIMENTO QUE CONSTITUYE UNA RACIÓN
LACTEOS Y DERIVADOS	4 Raciones	200ml de leche 2 yogures 40-50g de queso 100-150 requesón
FARINACEOS	7 Raciones	60-80g arroz, pasta o legumbre 180-200g de patata 6 galletas “Maria” 40g de cereales de desayuno
VERDURAS Y HORTALIZAS	3-5 Raciones	200g de cualquier verdura fresca, congelada o en conserva 1 tomate grande 150g de champiñón
FRUTAS	2-4 Raciones	1 pieza mediana (naranja, manzana, pera…) 2-3 piezas de mandarinas, ciruelas, albaricoques 1 rodaja de sandia o melón
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS	2 Raciones	90-120g de carne 110-140g de pescado 2 huevos medianos 80g de jamón cocido
GRASAS	2-3 Raciones	1 Cucharada sopera de aceite 1 cucharada de mahonesa 10g de mantequilla

 

 

EJEMPLO 1
DESAYUNO	1 pieza de fruta (ciruela, kiwi, naranja) 1 vaso de leche (semi o desnatada) 1 tostada de pan con queso fresco
MEDIA MAÑANA	1 pieza de fruta (plátano, manzana, melocotón…)
ALMUERZO	1 pieza de fruta 1º PLATO -          Verdura (rehogadas, sopas, purés, ensaladas…) 2º PLATO -          Legumbre, pasta, arroz o patata (4 veces a la semana) -          Pescado blanco -          Pescado azul (2-3 veces a la semana) -          Carne magras (pollo, conejo, pavo, ternera) -          Carnes Grasas (cerdo, cordero. 1-2 veces a la semana) -          Huevo (2-3 huevos a la semana)   40-60g de pan 1 cucharada sopera de aceite de oliva
MERIENDA	1 yogurt desnatado con cereales de desayuno
CENA	1 pieza de fruta 1º PLATO -          Verdura (rehogadas, sopas, purés, ensaladas…) 2º PLATO -          Pescado blanco -          Carne magras (pollo, conejo, pavo, ternera) -          Huevo (2-3 huevos a la semana) 40-60g de pan 1 cucharada sopera de aceite de oliva
ANTES DE ACOSTARSE	1 vaso de leche (semi o desnatada) 2-3 galletas “Maria”

 

Los desayunos, medias mañanas, meriendas y recena (antes de ir a acostarte) los puedes ir cambiando para no aburrirte. Las tostadas pueden ir con tomate y un poco de aceite, mermeladas sin azúcares añadidos, fiambre de pavo…

La pieza de fruta le he puesto al inicio de las comidas para que te sacie y te ayude a hacer unas digestiones mejores, con menos gases y ardores. Pueden ir directamente antes o un rato antes, dependiendo del hambre que tengas. Intenta que los picoteos sean de fruta, zanahorias, cereales…. 

 

RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS

  

GRUPO DE ALIMENTOS	DEPORTE DE FUERZA	DEPORTE DE RESISTENCIA
LÁCTEOS 1 ración es igual a: -          1 vaso de leche desnatada -          2 yogures desnatados	3 RACIONES/ DÍA	2 RACIONES/ DÍA
CARNE- PESCADO- HUEVO 1 ración es igual a: -          1 filete de carne -          1 filete de pescado -          1 huevo	carne magra:7 R/SEM pescado blanco: 7 R/SEM pescado azul: 4 R/SEM huevo: 3 R/SEM	carne magra:5 R/SEM pescado blanco: 5 R/SEM pescado azul: 2 R/SEM huevo: 2 R/SEM
FRUTA 1 ración es igual a: -          Una fruta tamaño grande (manzana…) -          2 frutas tamaño mediano ( mandarinas…) -          1 puñado tamaño pequeño (cerezas…) -          1 vaso de zumo natural	5 RACIONES/DÍA	5 RACIONES/DÍA
CEREALES 1 ración es igual a: -          Pan integral (60g) -          2 Galletas TCUIDA -          1 barrita TCUIDA -          1 puñado de cereales integrales -          1 taza de café de arroz, pasta… (en crudo)	6 RACIONES/DÍA	8 RACIONES/DÍA
VERDURAS Y HORTALIZAS 1 ración es igual a: -          1 unidad grande ( tomate, zanahoria…) -          1 plato de lechuga, setas, espárragos, acelgas, judias verdes… -          1 patata grande	2 RACIONES/DÍA	3 RACIONES/DÍA
LEGUMBRES 1 ración es igual a: -          1 taza de café de lentejas, guisantes, garbanzos…	2 RACIONES/SEMANA	2 RACIONES/SEMANA
FRUTOS SECOS 1 ración es igual a: -          1 puñado de frutos secos	4 RACIONES/SEMANA	4 RACIONES/SEMANA
MIEL O AZÚCAR 1 ración es igual a: -          1 cucharada de postre	4 RACIONES/DÍA	5 RACIONES/DÍA
ACEITE DE OLIVA 1 ración es igual a: -          1 cucharada sopera	3 RACIONES/DÍA	5 RACIONES/DÍA
AGUA Y BEBIDAS ISOTÓNICAS	2-3l/DÍA 30-60min antes del ejercicio: 300-500ml	2-3l/DÍA Durante el ejercicio: 250ml cada 15-20min de bebida isotónica

RECOMENDACIONES PARA EL ESTREÑIMIENTO

• Consideramos que una persona sufre de estreñimiento cuando no  va de vientre en 3 o más días o las heces son duras, secas y difíciles de expulsar.
• La ingesta de agua es muy importante para ayudarnos a combatir el estreñimiento, por lo que se recomienda que se beban al menos 2litros de agua al día.
• Aumente los alimentos ricos en fibra.
• Añada a su desayuno o merienda habituales una o más piezas de fruta y tómelas con piel.
• Tome algo de fruta seca, como higos, ciruelas o pasas.
• Tome un plato de verduras, ensalada o legumbres.
• Añada una guarnición de verdura cocida o ensalada a la carne, pescados o huevos.
• Tome pan integral.
• Aumente la cantidad de aceite en su dieta, preferentemente aceite crudo.
• Aumente el ejercicio físico.
• No triture los alimentos ricos en fibras (verduras, legumbres…), excepto si tiene problemas en la boca que impidan tomarlos enteros.
• No pele las frutas.
• No utilice laxantes sin consultar a su farmacéutico o sin indicación del médico.